Meditación Mindfulness

Se ha popularizado en Occidente gracias a Jon Kabat-Zinn, y cada vez cuenta con más adeptos en el mundo. A pesar de encontrarse sus raíces en el budismo, la meditación mindfulness práctica se enseña desprovisto de cualquier componente o terminología oriental y religiosa. Conozca como llegar a la conciencia plena.

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Que encontraremos en este artículo

Que es la meditación Mindfulness? 

Es una palabra muy sencilla. Sugiere que la mente está atendiendo completamente a lo que está sucediendo, a lo que está haciendo, al espacio que está atravesando. Eso puede parecer trivial, excepto por el molesto hecho de que tan a menudo nos desviamos del asunto en cuestión.

Nuestra mente toma vuelo, perdemos contacto con nuestro cuerpo, y muy pronto estamos absortos en pensamientos obsesivos acerca de algo que acaba de suceder o preocupándose por el futuro. Y eso nos hace ansiosos.

Sin embargo, no importa lo lejos que nos alejemos,  la meditación Mindfulness está ahí para volvernos a donde estamos y lo que estamos haciendo y sintiendo. Si quieres saber lo que es prestar atención, es mejor intentarlo por un tiempo.

Ya que es difícil de clavar en palabras, usted encontrará ligeras variaciones en el significado de libros, sitios web, audio y video. He aquí una definición de todo uso que trata la atención como una cualidad que cada ser humano posee, en lugar de algo que tenemos que evocar:

La meditación Mindfulness es la capacidad humana básica de estar plenamente presente, consciente de dónde estamos y qué estamos haciendo, y no demasiado reactivos o abrumados por lo que está sucediendo a nuestro alrededor.

Cuando meditamos no ayuda a fijarse en los beneficios, sino más bien a hacer simplemente la práctica, y sin embargo hay beneficios o nadie lo haría.

Cuando somos conscientes, reducimos el estrés, mejoramos el rendimiento, ganamos conocimiento y conciencia a través de la observación de nuestra propia mente, y aumentamos nuestra atención al bienestar de los demás.

Jon Kabat Zinn Que es el Mindfulness

Jon Kabat Zinn nació el 5 de junio de 1944 en la ciudad de Nueva York. Es profesor emérito de Medicina. Sus prácticas de zen, yoga, y sus estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena.

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Su trabajo de investigación y desarrollo desde 1979 se ha enfocado en las interacciones mente-cuerpo para la salud y en las aplicaciones clínicas del entrenamiento en meditación de atención plena (mindfulness meditation) para personas con dolor crónico y problemas o trastornos relacionados con el estrés, incluyendo estudios de los efectos de la técnica REBAP en el cerebro y cómo éste procesa las emociones, especialmente bajo estrés.

Kabat-Zinn ha llevado a cabo ensayos científicos para probar los efectos de la técnica REBAP (reducción del estrés basada en la atención plena) sobre el cerebro en diferentes poblaciones potencialmente sometidas a estrés: en reclusos carcelarios y en su personal, en ambientes multiculturales y en entornos laborales.

También ha publicado estudios sobre el efecto de la meditación mindfulness en el sistema inmunológico, por ejemplo, tasas de reducción de las lesiones cutáneas en pacientes con psoriasis y tasas de rechazo en receptores de trasplantes de médula ósea.

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Estos últimos trabajos adolecen de baja calidad metodológica: la muestra es baja y además, o bien no hay cegamiento o este es parcial.

Sensaciones al meditar Meditation posture

Para cualquier ejercicio que desees realizar, te recomendamos hacerlo en un lugar calmo, con las herramientas necesarias para una mejor conexión, como ser buena música para meditar, utilizar unas buenas esteras de yoga, y porque no, decorar tu espacio con lámparas de sal y algunas esencias y fragancias.

Primera Secuencia Mind

  1. Siéntese. Lo que usted está sentado en una silla, un cojín de la meditación, un banco del parque-encuentre un lugar que le dé un asiento estable, sólido, no encaramarse o colgar detrás.
  2. Observe lo que sus piernas están haciendo. Si en un cojín en el piso, cruce sus piernas comfortablemente delante de usted. (si ya haces algún tipo de postura de yoga sentada, adelante). Si en una silla, es bueno si las partes inferiores de sus pies están tocando el piso.
  3. Enderece — pero no se endurezca — su parte superior del cuerpo. La espina dorsal tiene curvatura natural. Que esté ahí. La cabeza y los hombros pueden descansar cómodamente sobre las vértebras.
  4. Situar los brazos superiores paralelos a la parte superior del cuerpo. Luego deje que sus manos caigan sobre la parte superior de sus piernas. Con los brazos altos a los lados, las manos aterrizarán en el lugar correcto. Demasiado lejos hacia adelante te hará intuir. Demasiado atrás te hará tieso. Estás afinando las cuerdas de tu cuerpo, no demasiado apretadas y no demasiado flojas.

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Mindfulness Segunda Secuencia

  1. Baja la barbilla un poco y deja que tu mirada caiga suavemente hacia abajo. Puede dejar que sus párpados bajen. Si usted siente la necesidad, usted puede bajarlos completamente, pero no es necesario cerrar sus ojos al meditar. Usted puede simplemente dejar que lo que aparece ante sus ojos estar allí sin centrarse en él.
  2. Estar allí por unos momentos. Relajarse. Ahora Levántate y sigue tu día. Y si lo siguiente en el orden del día es hacer alguna práctica de plena consciencia prestando atención a su respiración o las sensaciones en su cuerpo, usted ha empezado con el pie derecho — y las manos y los brazos y todo lo demás.
  3. Empezar de nuevo. Cuando se establece su postura, siente su aliento — o algunos dicen “Síguelo” — a medida que sale y como entra. (algunas versiones de la práctica ponen más énfasis en la sobrerespiración, y para el soplo usted deja simplemente una pausa espaciosa.) Inevitablemente, su atención dejará la respiración y vagará a otros lugares. Cuando llegue a notar esto — en unos segundos, un minuto, cinco minutos — devuelva su atención a la respiración. No te molestes en juzgarte o obsesionarte con el contenido de los pensamientos. Regresa. Si te vas, vuelves.

Eso es todo. Esa es la práctica. A menudo se dice que es muy simple, pero no es necesariamente fácil. El trabajo es simplemente seguir haciéndolo. Los resultados se acumularán.

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¿Cuanto Tiempo Toma Meditar?

Entonces, ¿con qué frecuencia debe meditar? ¿y por cuánto tiempo debe meditar?

¿es un minuto suficiente, como sugieren algunas personas? ¿o necesita reservar veinte minutos dos veces al día para progresar?

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Empecemos con un minuto. 60 segundos sin duda pueden hacer una diferencia. Una vez que usted sabe cómo, usted puede cambiar de ansiedad alta a la relajación y a la calma dentro del espacio de algunas respiraciones.

En ese tiempo usted podría también convertir la irritación en aceptación, impaciencia en aprecio o decepción en la satisfacción-apenas reconociendo sus emociones.

Usted también podría reducir su ritmo cardíaco en un 50% o más, y enviar su sistema nervioso casi hasta el punto de dormir.

Técnicas de meditación Mindfulness

6 ejercicios de atención que puedes probar hoy…

En este ajetreado mundo nuestro, la mente es constantemente jalada de un pilar a otro, esparciendo nuestros pensamientos y emociones y dejándonos sentir estresados, muy nerviosos y a veces bastante ansiosos.

1. Respiración consciente

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y prácticamente en cualquier lugar en cualquier momento. Si puedes sentarte en la posición de meditación (Lotus), eso es genial, si no, no te preocupes.

De cualquier manera, todo lo que tienes que hacer es estar quieto y concentrarte en la respiración por sólo un minuto.

Comience por inhalar y salir lentamente. Un ciclo de respiración debe durar aproximadamente 6 segundos.

Inhale a través de su nariz y hacia fuera a través de su boca, dejando su respiración fluir sin esfuerzo dentro y fuera de su cuerpo.

Deja ir tus pensamientos. Dejar ir las cosas que tienes que hacer más tarde hoy o proyectos pendientes que necesitan su atención. Simplemente deje que los pensamientos se levanten y caigan de su propio acuerdo y estén a la una con su respiración.

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Ten cuidado con el aliento, centrando tu sentido de conciencia en su camino a medida que entra en tu cuerpo y te llena de vida.

A continuación, ver con su conciencia, ya que funciona su camino hacia arriba y fuera de su boca y su energía se disipa en el mundo.

Si usted es alguien que pensó que nunca sería capaz de meditar, ¿adivinen qué? ¡ ya estás a mitad de camino!

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2. Observación consciente

Este ejercicio es simple pero increíblemente poderoso porque le ayuda a notar y apreciar elementos aparentemente simples de su entorno de una manera más profunda.

El ejercicio está diseñado para conectarnos con la belleza del entorno natural, algo que se pierde fácilmente cuando estamos corriendo en el coche o saltando en y fuera de los trenes en el camino al trabajo.

Escoja un objeto natural dentro de su entorno inmediato y enfóquese en verlo durante un minuto o dos. Esto podría ser una flor o un insecto, o incluso las nubes o la luna.

No hagas nada excepto notar lo que estás mirando. Simplemente relájese en la observación durante el tiempo que su concentración permite.

Mira este objeto como si lo estuvieras viendo por primera vez.

Explore visualmente cada aspecto de su formación, y déjese consumir por su presencia.

Déjese conectar con su energía y su propósito dentro del mundo natural.

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3. Conciencia consciente

Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y aprecio de las tareas diarias sencillas y los resultados que logran.

Piense en algo que sucede cada día más de una vez; algo que damos por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo.

En el mismo momento en que tocas la perilla para abrir la puerta, detente por un momento y ten en cuenta dónde estás, cómo te sientes en ese momento y dónde te llevará la puerta.

Del mismo modo, en el momento en que abras tu ordenador para empezar a trabajar, tómate un momento para apreciar las manos que permiten este proceso y el cerebro que facilita tu comprensión de cómo utilizar el ordenador.

Estas señales de “punto de contacto” no tienen que ser físicas.

Por ejemplo: cada vez que usted piensa un pensamiento negativo, usted puede elegir tomar un momento para parar, etiquetar el pensamiento como poco útil y liberar la negatividad.

O, tal vez cada vez que usted huele la comida, usted toma un momento para parar y apreciar lo afortunado que es tener buena comida para comer y compartir con su familia y amigos.

Elija un punto de contacto que resuene con usted hoy y, en lugar de pasar por sus movimientos diarios en piloto automático, tomar momentos ocasionales para detener y cultivar la conciencia útil de lo que está haciendo y las bendiciones que estas acciones trae a su vida.

4. Escuchar con atención

Este ejercicio está diseñado para abrir sus oídos para sonar de una manera no crítica, y de hecho para entrenar a su mente para ser menos influenciado por las experiencias pasadas y la preconcepción.

Mucho de lo que “sentimos” está influenciado por la experiencia pasada. Por ejemplo, puede que no nos guste una canción porque nos recuerda a una ruptura o a otro período de la vida cuando las cosas se sintieron negativas.

Así que la idea de este ejercicio es escuchar música desde un punto de vista neutro, con una conciencia presente que no se ve obstaculizada por la preconcepción.

Seleccione una pieza de música que nunca antes había escuchado. Usted puede tener algo en su propia colección que usted nunca ha escuchado, o usted puede ser que decida girar el dial de radio hasta que algo atrape su oído.

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Cierra los ojos y Ponte los audífonos.

Trate de no ser atraído a juzgar la música por su género, título o nombre del artista antes de que haya comenzado. En su lugar, ignorar cualquier etiqueta y neutralmente permitir que se pierda en el viaje de sonido durante la duración de la canción.

Déjese explorar cada aspecto de la pista. Incluso si la música no es de su agrado al principio, dejar ir de su aversión y dar a su conciencia el permiso completo para subir dentro de la pista y bailar entre las ondas sonoras.

Explore la canción escuchando la dinámica de cada instrumento. Separe cada sonido en su mente y analice cada uno por uno.

Afinar en las voces: el sonido de la voz, su rango y tonos. Si hay más de una voz, sepárelos como lo hizo en el paso 4.

La idea es escuchar atentamente, estar completamente entrelazado con la composición sin preconcepción ni juicio del género, artista, letra o instrumentación. No pienses, oye.

5. Inmersión consciente

La intención de este ejercicio es cultivar la satisfacción en el momento y escapar del esfuerzo persistente que nos encontramos atrapados en una base diaria.

En lugar de ansiosamente querer terminar una tarea rutinaria de rutina para seguir adelante con hacer otra cosa, tomar esa rutina regular y experimentarla plenamente como nunca antes.

Por ejemplo: Si usted está limpiando su casa, preste atención a cada detalle de la actividad.

En lugar de tratar esto como una tarea habitual, crear una experiencia completamente nueva al notar cada aspecto de sus acciones:

Sienta y conviértase en el movimiento al barrer el piso, siente los músculos que usted utiliza al fregar los platos, desarrolle una manera más eficiente de limpiar las ventanas limpias.

La idea es ser creativos y descubrir nuevas experiencias dentro de una tarea rutinaria familiar.

En lugar de trabajar a través de y constantemente pensando en terminar la tarea, darse cuenta de cada paso y sumergirse completamente en el progreso. Lleve la actividad más allá de una rutina, alineándose con ella física, mental y espiritualmente.

¡Quién sabe, usted puede incluso disfrutar de la limpieza por una vez!

6. Apreciación consciente

En este último ejercicio, todo lo que tienes que hacer es notar 5 cosas en tu día que usualmente no se aprecian.

Estas cosas pueden ser objetos o personas; depende de ti. Utilice un bloc de notas para marcar 5 al final del día.

El objetivo de este ejercicio es simplemente dar gracias y apreciar las cosas aparentemente insignificantes en la vida, las cosas que apoyan nuestra existencia, pero rara vez tener un segundo pensamiento en medio de nuestro deseo de cosas más grandes y mejores.

¿Como se practica la Meditación mindfulness para niños?

MBCT Mindfulness psicología

Existen distintos programas demeditación Mindfulness. Uno de ellos es el MBCT de Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, que fue originalmente desarrollado como un programa de tratamiento para el estrés emocional y la ansiedad, y como un programa de prevención de recaídas en pacientes con depresión.

El programa combina la meditación Mindfulness con la adquisición de habilidades prácticas que caracterizan a la terapia cognitiva, como la interrupción de patrones de pensamiento que conducen a estados depresivos o ansiosos.

Son varios los estudios que se han llevado a cabo para probar la efectividad de este tratamiento. Los resultados muestran que la gran mayoría de personas que utilizan este programa mejoran su calidad de vida y experimentan menos depresión, ansiedad y estrés emocional. mindfulness youtube, mind full ness

Para beneficiarse de los beneficios de este tratamiento, recomiendan la práctica diaria de meditación al menos durante ocho semanas.

La Terapia Cognitiva Basada en la meditación Mindfulness incluye un scanner corporal, estiramientos Mindfulness, algunos ejercicios de yoga, respiración Mindfulness y otros ejercicios prácticos de Atención plena.

Meditación mindfulness Mp3 – Audios y descargas

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Resume
▷ MEDITACIÓN MINDFULNESS 2020 | Todo sobre Conciencia Plena
Artículo
▷ MEDITACIÓN MINDFULNESS 2020 | Todo sobre Conciencia Plena
Descripción
La técnica de MEDITACIÓN MINDFULNESS ✅ se ha popularizado en Occidente gracias a Jon Kabat-Zinn,✅ y cada son más adeptos en el mundo.
Autor
Publicado por
Roberto Acuña
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