MBSR: 25 Ejercicios y Cursos de Reducción del Estrés Wow!… Si el título de este artículo le toca la fibra sensible, felicitaciones – usted es humano!

La realidad es que todos lidiamos con el estrés diariamente, ya sea que seamos viejos o jóvenes, grandes o pequeños, pensadores elevados o hacedores prácticos.

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MBSR Ejercicios y Cursos de Reducción del Estrés

Hasta el meditador más experimentado y el yogui que simplemente irradia paz experimenta esta inevitable porción de ser humano.

Es ineludible, y trae consigo una serie de síntomas incómodos y molestos.

El estrés no es sólo un sentimiento o un estado mental; si no lo tratas, se filtra en todos los aspectos de tu vida.

Este artículo contiene:

Una búsqueda rápida de los síntomas del estrés abre la lista de posibles síntomas:

  • Baja energía
  • Dolores de cabeza
  • Malestar estomacal, incluyendo diarrea, estreñimiento y náuseas
  • Dolores, molestias y músculos tensos
  • Dolor torácico y latidos cardíacos rápidos
  • Insomnio
  • Resfriados e infecciones frecuentes
  • Pérdida del deseo y/o habilidad sexual

Más allá de estos síntomas físicos, el estrés también puede tener un gran impacto en sus emociones y estado de ánimo general.

Características del Estrés

El estrés es inevitable en la vida, eso lo sabemos. Pero debemos recordar que sucumbir a los síntomas negativos del estrés no es inevitable.

Cuando consideramos al estrés como una oportunidad en vez de una amenaza, entonces podemos cambiar nuestra forma de pensar y enfrentarnos al desafío de frente, contribuyendo a nuestro propio crecimiento y desarrollo en vez de levantar las manos y esperar a que nos lo traguemos todo.

Entonces, ¿cómo convertimos nuestro “estrés” en “placer”? ¿Qué podemos hacer para convertir los tiempos de lucha en oportunidades de cambio positivo?

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La reducción del estrés basada en el mindfulness o atención plena tiene respuestas.

Jadeyrelax.com describe algunos de los síntomas mentales o emocionales del creciente estrés:

  • Dificultad para concentrarse, pensamientos acelerados
  • Dificultad para aprender nueva información
  • Olvido, desorganización, confusión
  • Dificultad para tomar decisiones
  • Sentirse sobrecargado o abrumado
  • Llanto frecuente o pensamientos suicidas
  • Sentimientos de soledad o de inutilidad
  • Poco interés en la apariencia, puntualidad
  • Hábitos nerviosos, inquietud, dar golpecitos con los pies
  • Aumento de la frustración, irritabilidad, nerviosismo
  • Reacción exagerada a las molestias insignificantes

Es claro, a partir de una simple búsqueda, que el estrés puede alcanzar sus tentáculos hambrientos en cada rincón de su vida diaria.

Sé que esto comenzó en un lugar negativo, pero no te deprimas demasiado todavía – ¡tienes opciones!

¿Qué es la MBSR? Definición

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) es un programa grupal que fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la década de 1970 para tratar a pacientes que luchan contra las dificultades de la vida y las enfermedades físicas y/o mentales.

Aunque inicialmente fue diseñado para ayudar a los pacientes del hospital, tiene una amplia aplicabilidad y ha sido utilizado por una amplia gama de personas de todos los ámbitos de la vida.

De hecho, según el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts, más de 24.000 personas han aprovechado el programa MBSR que debutó en 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR es un enfoque flexible y personalizable para la reducción del estrés. En lugar de seguir un guión o actuar con pasos meticulosamente descritos, la atención se practica de la manera que mejor se adapte al individuo.

Si bien la reducción del estrés basada en la atención plena suele ser diferente para cada persona en la práctica, se basa en el mismo conjunto de principios. Estas descripciones se han extraído directamente del sitio web de Center for Mindfulness:

Hacer de la experiencia un reto más que una tarea y así convertir la observación de la vida de uno mismo en una aventura de vivir en vez de una cosa más que uno “tiene” que hacer para estar saludable.

Un énfasis en la importancia del esfuerzo individual y la motivación y la práctica disciplinada regular de la meditación en sus diversas formas, ya sea que uno “sienta” que quiere practicar en un día en particular o no.

El cambio inmediato en el estilo de vida que se requiere para llevar a cabo la práctica formal de mindfulness, ya que requiere un compromiso de tiempo significativo (45 minutos al día, seis días a la semana como mínimo).

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La importancia de hacer que cada momento cuente al traerlo conscientemente a la conciencia durante la práctica, saliendo así de la hora del reloj hacia el momento presente.

Una orientación educativa más que terapéutica, que utiliza “clases” relativamente grandes de participantes en una estructura de curso limitada en el tiempo para proporcionar una comunidad de aprendizaje y práctica, y una “masa crítica” para ayudar a cultivar la motivación, el apoyo y los sentimientos de aceptación y pertenencia continuos.

Un entorno médicamente heterogéneo, en el que las personas con una amplia gama de afecciones médicas participan en clases juntas sin segregación por diagnóstico o afecciones y especializaciones de intervención.

Este enfoque tiene la virtud de centrarse en lo que las personas tienen en común y no en lo que es especial de su enfermedad particular (lo que es “correcto” para ellas y no lo que es “incorrecto” para ellas), lo que se deja a la atención de otras dimensiones del equipo de atención sanitaria y a grupos de apoyo especializados para clases específicas de pacientes, cuando es apropiado.

Cuando se agrega a un tratamiento médico y/o psicológico existente, la MBSR ha comprobado que efectivamente mejora los resultados del tratamiento en relación con:

  • Ansiedad y ataques de pánico
  • Asma
  • Cáncer
  • Enfermedad crónica
  • Depresión
  • Trastornos de la alimentación
  • Cansancio
  • Fibromialgia
  • Dolor gastrointestinal
  • Aflicción
  • Dolores de cabeza
  • Enfermedad del corazón
  • Presión arterial alta
  • Dolor
  • Trastorno de estrés postraumático
  • Trastornos de la piel
  • Problemas de sueño
  • Estrés laboral, familiar y financiero

Con una lista tan impresionante, es difícil argumentar en contra de darle una oportunidad a MBSR, especialmente porque el programa no requiere una cantidad excesiva de tiempo, energía o recursos.

La MBSR se compone de dos componentes principales: (1) meditación de atención plena y (2) yoga.

En la sección siguiente se detalla cómo se estableció la MBSR y lo que implica.

El trabajo de Jon Kabat-Zinn sobre la MBSR

Jon Kabat-Zinn es considerado el padre fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena, ya que fundó la práctica en la década de 1970.

Tomó una perspectiva moderna con base científica de los principios budistas tradicionales de la atención y la meditación y desarrolló un enfoque flexible para reducir el estrés.

La reducción del estrés basada en la conciencia plena se puso en práctica por primera vez en la Clínica de Reducción del Estrés en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, donde el profesor Jon Kabat-Zinn se estableció como profesor de medicina.

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En ese momento, el programa que Kabat-Zinn fundó se llamaba Programa de Reducción y Relajación del Estrés, aunque más tarde fue rebautizado con el ahora conocido título de Reducción del Estrés Basada en la Atención al Cliente.

Con el cambio de nombre vino un cambio de perspectiva, de enfatizar las fundaciones budistas a hacer el programa más secular e invitar a personas de todos los sistemas de creencias.

Kabat-Zinn consideraba la atención plena como la práctica en la que cada ser humano tiene la capacidad de participar, y MBSR promueve esta perspectiva al permitir la individualización.

El trabajo de Kabat-Zinn en la MBSR contribuyó a un movimiento de aceptación y conciencia en el entorno actual de un estrés aparentemente interminable, pero su visión de la atención plena para todos puede ser su legado perdurable.

Prácticamente no hay barreras para la práctica del mindfulness o el yoga. Si tienes una mente, puedes practicar mindfulness, y si tienes un cuerpo capaz de moverse, puedes practicar yoga.

Los 8 Ejercicios y Técnicas MBSR más populares

Afortunadamente la web, en especial themindfulword.org proporciona un excelente resumen de algunos de los ejercicios más populares de Reducción del Estrés Basada en la Atención Integral.

Técnicas de Mindfulness

Como era de esperar, la atención plena está muy presente en las técnicas de la MBSR. Aunque es fácil pensar en la atención como un cierto estado mental, en realidad hay varias maneras diferentes de practicar o participar en la atención, con diferentes áreas de énfasis.

Enfoque Mindfulness

Practicar la atención plena con énfasis en la concentración implica mirar hacia adentro para observar lo que está sucediendo en tu mente. Puede describirse como “ojos en el camino” en el sentido de que hay un enfoque singular en una experiencia.

Para mantener la concentración, puede ser útil utilizar un estímulo en particular (como la respiración) para mantenerse enraizado en el momento.

Conciencia, Conciencia, Consciencia Plena

A diferencia de la concentración, la práctica de la conciencia enfatiza lo externo en lugar de lo interno. La conciencia se centra también en la mente, pero desde una perspectiva externa.

Cuando trate de prestar atención desde el punto de vista de la conciencia, trate de ver su actividad mental como si perteneciera a otra persona.

En general, mindfulness puede describirse como mirar tus sentimientos y pensamientos desde fuera de tu experiencia habitual egocéntrica y observar tu mente como una corriente de conciencia sin adjuntar juicio.

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Para un ejemplo de un simple ejercicio de conciencia, usa la siguiente guía:

Cambiando del Enfoque a la ConcienciaEjercicios y Técnicas populares de MBSR Cambiando el enfoque a la concientización
Para cambiar de un enfoque atento a un enfoque atento y consciente, pruebe estos consejos:

Observa la Corriente de la Conciencia Plena

Sacar algo de la corriente y enfocarse deliberadamente en ella (por ejemplo, una imagen de ensueño, un recuerdo, un dolor).

Ejercicios de atención plena

La Palabra Consciente describe varios ejercicios populares de atención plena, incluyendo:

El Aliento

El ejercicio que describimos arriba es uno de esos ejemplos que facilita el prestar atención al enfocarse en la respiración.

MBSR Ejercicios y técnicas de exploración corporal

Acuéstese de espaldas al suelo o a la cama y con los ojos cerrados. Mueva su conciencia a través de su cuerpo, enfocándose en un área a la vez.

Detente cuando descubras un área que esté inusualmente tensa o adolorida y enfoca tu respiración en esta área hasta que se relaje. También se puede utilizar una visualización calmada y sanadora en este punto (por ejemplo, una bola de luz blanca que se derrite en el punto doloroso).

Meditación con objetos

Sostenga un objeto que sea especial o interesante para usted. Enfoque todos sus sentidos en él y observe la información que sus sentidos le devuelven, incluyendo su forma, tamaño, color, textura, olor, sabor, o sonidos que hace cuando es manipulado.

Ejercicios y técnicas populares de la MBSR en la Comida

Al igual que el ejercicio anterior, este ejercicio se puede completar con todos sus sentidos mientras se concentra en un alimento. Coma lentamente, notando el olor, el sabor y la sensación de la comida.

Meditación caminando

Dé un paseo tranquilo a un ritmo suave, pero familiar. Observe cómo camina y preste atención a las sensaciones de su cuerpo mientras camina.

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Observa cómo se sienten tus hombros (apretados? flojos? fuertes?), las sensaciones en tus pies al encontrarse con el suelo, el balanceo de tus caderas con cada zancada. Empareja tu respiración con tus pasos.

Estiramiento consciente Ejercicios y técnicas populares de la MBSR

Puedes practicar estiramientos conscientes con cualquier conjunto de estiramientos que te gusten, pero si quieres una práctica guiada puedes probar el yoga.

Ejercicios de Concienciación

La Palabra Consciente también describe dos ejercicios de conciencia además de los seis ejercicios de conciencia anteriores.

Si desea hacer un ejercicio para mejorar su conciencia, intente uno de los siguientes ejercicios:

Simplemente mirando

Este ejercicio involucra sólo a usted y a sus pensamientos. En lugar de enfocarse en sus pensamientos a medida que suben a la superficie, déjelos pasar como nubes en el cielo. Absténgase de dar juicios de valor a sus pensamientos (por ejemplo, “Soy terrible por pensar eso” o “¡Qué pensamiento tan amable! Soy una buena persona.”).

Si te ayuda, puedes identificar o incluso vocalizar cada pensamiento, sentimiento o sensación a medida que aparecen.

Preocupación o Urgencia “Surfing”

Considere sus pensamientos y sentimientos como “surfear” en una ola. Convierta su conciencia en los signos de advertencia de un sentimiento negativo como preocupación, ansiedad o ira que se aproxima.

Imaginen la emoción negativa que viene hacia ustedes como una ola que se hace cada vez más grande a medida que se acerca, luego se eleva a medida que llega a ustedes, y finalmente cae a medida que se aleja.

Imagínate “cabalgando” esa ola a medida que pasa, y deja que la emoción negativa vaya con ella.

Asegúrese de celebrar su capacidad de dejar ir la emoción, pero reconozca que eventualmente vendrán más y recuerde “cabalgar la ola” de nuevo cuando lo hagan.

Yoga y reducción del estrés basado en la atención plena

Como se mencionó anteriormente, el yoga puede ser una excelente manera de reducir el estrés y practicar la atención plena. Varios estudios han demostrado los beneficios de practicar yoga para personas de todas las profesiones y condiciones sociales.

Por ejemplo, un estudio de profesionales de la salud mental y de la práctica del yoga mostró que el yoga reducía significativamente el estrés relacionado con el trabajo y mejoraba su capacidad para adaptarse y reaccionar al estrés.

El yoga también puede ayudar a los empleados de la escuela a mejorar sus niveles de calma, comodidad y alegría, así como a disminuir su estrés cognitivo y corporal (Nosaka y Okamura, 2015).

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Los veteranos que sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT) también pueden beneficiarse del yoga. El yoga ha demostrado ser efectivo para los veteranos en mejorar los síntomas relacionados con el TEPT y la calidad del sueño.

Las veteranas, en particular, mostraron una reducción de los síntomas relacionados con el TEPT y el comportamiento de abuso de sustancias cuando participaron en un tratamiento de yoga de 12 sesiones.

Incluso los niños pueden disfrutar de los beneficios del yoga. Un estudio encontró que una clase regular de yoga de 10 semanas disminuyó el cortisol, una hormona relacionada con el estrés, en los niños de segundo grado.

También contribuyó a una disminución en los problemas de comportamiento de los niños de segundo y tercer grado. Otro estudio demostró que el yoga puede disminuir el estrés académico en los niños.

Si estás interesado en probar el yoga, la Academia de Yoga Mindful es un excelente recurso para aprender y practicar yoga en el interés de la reducción del estrés basada en la atención.

Según el trabajo de Jon Kabat-Zinn sobre la MBSR, hay siete actitudes fundamentales que son parte integral de la práctica de la atención plena con el propósito de reducir el estrés.

La Academia de Yoga Mindful abraza estas actitudes fundamentales, pero añade a la lista un mandato hipocrático de no hacer daño y un fundamento de compasión por uno mismo:

Ahimsa: el compromiso de no hacer daño, a ti mismo o a los que te rodean.

No juzgar: asumir intencionalmente el marco mental de un testigo imparcial.

Paciencia: una forma de sabiduría que nos permite darnos espacio y tiempo para tener nuestras experiencias.

La mente de un principiante: una mentalidad que está dispuesta a experimentar todo como si fuera la primera vez.

Confianza: tener confianza en ti mismo y honrar tu propio conocimiento y experiencia.

No-esfuerzo: una actitud que evita el estado habitual de tratar de llegar a alguna parte o lograr algo en particular, pero que anima al practicante a simplemente serlo.

Aceptación: ver las cosas como realmente son en cada momento, en lugar de como te gustaría que fueran o como la peor interpretación puede presentar; en otras palabras, tomar las cosas como vienen.

Dejar ir: relacionado con la actitud de aceptación, dejar ir se refiere a la actitud de liberar intencionalmente el control y permitirnos participar plenamente en nuestra experiencia.

Autocompasión: el estado de permitir la práctica de la bondad, el amor y la aceptación de uno mismo.

Otras Técnicas para Aliviar el Estrés

Además de la atención y el yoga, hay muchas maneras de reducir el estrés. Uno de mis favoritos personales es acurrucarme con mis perros. Las mascotas pueden ser excelentes protectores contra el miedo, el estrés y la ansiedad!

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Si no tiene mascotas, trate de visitar a las mascotas de un amigo o de hacer el día de un perro de refugio llevándolas a dar un paseo y a establecer lazos afectivos.

Asegúrese de comunicarse con el personal del refugio acerca de la personalidad y amabilidad del perro antes de acercarse demasiado y abrazarlo.

Si no eres un gran fan de los animales, no te preocupes! Hay muchas, MUCHAS más maneras de reducir el estrés.

Con el Mindfulness Puedes Intentar

Reunirte con tus amigos para distraerte de tu preocupación o ansiedad. Organizar una noche de juegos de mesa o de cartas es una buena manera de probar este método!

Tomar un baño largo y caliente, si es de los que disfrutan de los baños. Puntos extra de reducción de estrés si usas velas, burbujas o te llevas un vaso de vino contigo.

  • Pasear tranquilamente por un entorno interesante.
  • Ver una película divertida o un programa de televisión.
  • Releer un libro favorito.
  • Jugar a un videojuego (¡otro de mis favoritos!).
  • Limpiar un armario o una habitación libre; a veces deshacerse de un poco de desorden puede alegrarle el día.
  • Escuchar música relajante. Esto depende de la interpretación – si el death metal alemán te relaja, ¡siéntete libre de complacerte! Aquí tienes una guía para la música relajante.
  • Simplemente sentarse al sol – sólo recuerde el FPS si se quema fácilmente.

Esta lista proporciona varias actividades potenciales para reducir el estrés, pero de ninguna manera es completa. Haz lo que sea que te saque de tus pensamientos negativos y te lleve a un lugar más tranquilo!

Meditación y MBSR

Cómo la meditación reduce el estrés

La meditación no es un botón fácil de presionar que te libera inmediatamente de tu estrés, pero puede ser lo más cercano a él.

Cuando meditamos, asumimos la responsabilidad de nuestros estados mentales y aprendemos a alterar nuestras reacciones a las experiencias que tenemos para producir resultados más positivos.

La práctica regular de la meditación facilita la conciencia de nuestros patrones de pensamiento, nuestras emociones y cómo experimentamos el estrés. Cuando nos damos cuenta de patrones o procesos conflictivos, tenemos la capacidad de cambiarlos.

Cómo practicar la meditación para reducir el estrés

Postura de Meditación

Tu primera preocupación cuando empiezas una práctica de meditación es averiguar cómo posicionar tu cuerpo. Usted quiere estar cómodo, pero también quiere estar seguro de que su postura está contribuyendo al estado de ánimo correcto.

Mindfulness puede ser practicado sentado, de pie, en cuclillas, de rodillas o en cualquier otra posición. La posición no importa tanto como los fundamentos.

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Para asegurarse de que su postura sea propicia para una meditación exitosa, consulte esta lista:

  • La columna vertebral debe estar erguida, siguiendo su tendencia natural a estar ligeramente ahuecada.
  • Usted no debe estar desplomado ni tener un hueco exagerado en la parte baja de su columna vertebral.
  • Su columna vertebral debe estar relajada.
  • Los hombros deben estar relajados y ligeramente inclinados hacia atrás y hacia abajo.
  • Sus manos deben estar apoyadas, ya sea descansando sobre un cojín o sobre su regazo para que sus brazos estén relajados.
  • La cabeza debe estar balanceada uniformemente, con la barbilla ligeramente inclinada hacia adentro.
  • La parte posterior del cuello debe estar relajada, larga y abierta.
  • Su cara debe estar relajada, con su frente lisa, sus ojos relajados, su mandíbula relajada, y su lengua relajada y sólo tocando la parte posterior de sus dientes.

Meditación respiratoria

Para practicar una meditación basada en la respiración, ponte en una posición cómoda que cumpla con los estándares de la lista anterior.

Preparación:

Luego, prepara tu aliento. Este ejercicio no manipula la respiración de ninguna manera, pero puede ayudar a tomar algunas respiraciones profundas para prepararse para la meditación.

Etapa Uno:

Después de que esté preparado, pase a la primera etapa contando su respiración. No intente cambiar su respiración, sólo cuente.

Use este método de conteo: una inhalación, una exhalación y un conteo.

Continúe contando su aliento durante unos cinco minutos. Si encuentras tu mente deambulando, devuélvela suavemente a la sensación de respirar.

Etapa Dos:

La siguiente etapa de la meditación respiratoria es esencialmente la misma que la primera etapa, excepto que usted cuenta sus inhalaciones en lugar de sus exhalaciones. Este es un ligero cambio que puede llevar a una experiencia claramente diferente.

Para esta etapa, utilice este método de conteo: contar, una inhalación, una exhalación.

Al igual que en la etapa anterior, cuente por lo menos unos minutos, volviendo suavemente su mente a su respiración si se vuelve traviesa.

Tercera etapa:

En lugar de contar, simplemente permita que su respiración sea natural y preste atención a las sensaciones de la respiración.

Enfóquese específicamente en las transiciones de inhalación a exhalación y viceversa, ya que estas transiciones son las que tienen más probabilidades de distraerse.

Trate de ver la respiración como un proceso continuo en lugar de una serie de inhalaciones y exhalaciones.

Cuarta etapa:

Esta etapa requiere un estrechamiento de tu conciencia. Trate de concentrarse en cómo se siente al respirar. Observe las pequeñas sensaciones que vienen con cada respiración, como la ligera brisa en el labio de cada respiración, o la sensación de que el aire se mueve por la garganta y llega a los pulmones.

Ejercicio de meditación para contrarrestar la ira

Metta Bhavana, o meditación de la bondad amorosa, puede ser una herramienta útil para contrarrestar la ira crónica. Implica aprender a cultivar la paciencia, la bondad, la aceptación y la compasión por nosotros mismos.

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Puedes prepararte para practicar la meditación de la bondad amorosa cultivando la conciencia emocional.

  • Siéntese tranquilamente y traiga su conciencia a su cuerpo, relajando cada músculo a medida que avanza.
  • Lleva tu conciencia a tu corazón y mira qué emociones hay allí.
    Presta atención a tus pensamientos si necesitas pistas sobre las emociones que estás experimentando.
  • Trate de reservarse el juicio de sí mismo.
  • Está perfectamente bien sentir emociones negativas, pero trate de ser amable y paciente consigo mismo.

Para comenzar la meditación de la bondad amorosa, asume tu postura habitual de meditación. Trabajarás a través de esta meditación en cinco etapas.

En la primera etapa, cultivas la bondad amorosa hacia ti mismo. Trate de tomar conciencia de las emociones que está sintiendo y, como se mencionó anteriormente, no las juzgue. En vez de eso, muéstrate compasivo. Abre tu corazón a ti mismo y acepta lo que sientes.

En la segunda etapa, expanda esta bondad amorosa a un buen amigo. Decidir de antemano sobre el amigo, para no perder tiempo durante la meditación. Si te ayuda, imagina que tu amigo está pasando por un momento difícil y necesita tu apoyo. Muéstreles compasión y acéptelos por lo que son.

La tercera etapa expande la bondad amorosa a una persona “neutral”. Piensa en alguien con quien no sientes una conexión emocional, alguien con quien no te gusta ni te disgusta.

Extiende tu amorosa bondad a esta persona. Deseadles lo mejor y ofrecedles vuestra aceptación, vuestra compasión y vuestra bondad.

La cuarta etapa es quizás la más difícil, ya que requiere cultivar la bondad amorosa para alguien hacia quien no tienes ya pensamientos o sentimientos bondadosos. Piensa en alguien con quien tienes una relación difícil o alguien que te desagrada activamente.

Ahora, comienza el trabajo duro de extender la bondad amorosa a esta persona. Trate de dejar ir sus tendencias a estar en desacuerdo con ellos o a pensar mal de ellos, y deséeles lo mejor.

Puedes usar un deseo como “Que estén bien, que sean felices, que estén libres de sufrimiento” o cualquier otro deseo con el que te sientas cómodo, pero debe ser positivo.

La quinta etapa es la culminación de esta práctica. En esta etapa, extendemos nuestra bondad amorosa a todos los seres sintientes. Amplía el círculo de tu bondad amorosa para tocar a todos los seres del universo conocido.

Puedes empezar por ti mismo, tu amigo, la persona neutral y la persona difícil. Piensen en los cuatro juntos y les deseo lo mejor a todos. Evite “jugar a los favoritos” con su amigo, y trate de desearles a todos la misma felicidad y alegría.

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A partir de aquí, amplía tu círculo para incluir a más amigos, más gente neutral y más gente difícil. Amplía el círculo de nuevo para incluir a todos los amigos, a todas las personas neutrales que conoces y a todas las personas difíciles que conoces.

Continúa este procedimiento hasta que el círculo incluya a todos los seres sensibles, y desea felicidad y gozo para todos ellos.

Un deseo que cubre a todos los seres sensitivos que he escuchado es el simple “Que todos los seres en todas partes sean felices y libres”. Siéntete libre de usar este deseo, o inventa el tuyo propio para hacerlo sentir más personal.

Cursos MBSR, Entrenamiento de Maestros y Programas de Certificación

Hay tantos programas, clases y capacitaciones de la MBSR que sería una tarea monumental enumerarlos todos aquí.

En su lugar, le proporcionaremos una visión general de los recursos disponibles para todos los que estén interesados en la MBSR.

Cursos MBSR

Además del curso insignia en el Centro de Mindfulness donde se desarrolló la MBSR, hay otras oportunidades para participar en la MBSR.

Para encontrar un curso MBSR en persona cerca de usted, utilice la función de búsqueda de Center for Mindfulness en este enlace. Esta búsqueda da como resultado que los profesores de MBSR cerca de usted que están certificados por el Center for Mindfulness para ofrecer su curso de MBSR.

Si no puede encontrar un maestro certificado en su área o desea la conveniencia de tomar el curso en línea, hay dos opciones que se describen a continuación.

Suena a Curso VerdaderoCursos MBSR, Entrenamientos de Maestros y Programas de Certificación

El sitio web de Sounds True ofrece un curso en línea sobre la reducción del estrés basado en la atención plena que sigue el mismo método que el Centro para la atención plena, con el plan de estudios desarrollado por Jon Kabat-Zinn.

El curso se ofrece durante ocho semanas y es facilitado por el Dr. Saki F. Santorelli, director de la Clínica para la Reducción del Estrés y director ejecutivo del Centro para el Mindfulness en Medicina, Cuidado de la Salud y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, y Florence Meleo-Meyer, profesora de MBSR desde hace mucho tiempo y miembro del equipo de liderazgo ejecutivo del Centro para el Mindfulness también

El curso de Mindfulness se divide en las siguientes secciones:

Orientación
La primera sesión ofrece una visión general de la historia y el desarrollo de la MBSR.

Semana 1
La primera semana ofrece a los participantes una visión general del curso y presenta la teoría y la evidencia detrás de la idea de la medicina mente-cuerpo. Los participantes serán introducidos a algunos de los conceptos básicos de la MBSR, incluyendo la alimentación consciente, la respiración consciente y la exploración del cuerpo.

Semana 2
La segunda semana abre a los participantes al examen de sus percepciones, suposiciones y la perspectiva que utilizan para interactuar con el mundo que los rodea. La sesión revisará el ejercicio de exploración corporal y explorará cómo reaccionan los participantes ante el estrés.

Semana 3
La tercera semana trae un mayor enfoque en el cuerpo, con hatha yoga, meditación sentada y meditación caminando. Esta sesión anima a los participantes a aprender a estar presentes en el momento, así como a mantener esta presencia en su vida diaria.

Semana 4
En la cuarta semana, los participantes aprenderán cómo reacciona el cuerpo ante el estrés y cómo la atención atenta puede mitigar o revertir estos efectos. También se les presentarán estrategias para aplicar una práctica consciente a situaciones estresantes.

Semana 5
Esta sesión marca el punto medio del curso y amplía los conceptos y técnicas que los participantes han aprendido hasta ahora.

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Se animará a los participantes a que piensen en las situaciones en las que a menudo se empantanan en patrones de pensamiento, emoción y/o comportamiento que no son saludables o que son contraproducentes.

Además, se les explicarán algunas estrategias para aplicar la atención a estas situaciones antes de que se produzcan estas reacciones contraproducentes.

Semana 6
El enfoque de la semana seis se enfoca en la recuperación, o estrategias de afrontamiento productivas que los participantes del curso pueden poner en práctica cuando enfrentan desafíos.

La sesión también cubre la atención interpersonal, que se aplica a las comunicaciones de persona a persona, situaciones que pueden estar acompañadas de estrés, ansiedad u otras emociones difíciles.

Esta sesión es más larga que las otras sesiones de más de seis horas y ofrece a los participantes la oportunidad de poner en práctica las técnicas que han aprendido en una variedad de situaciones.

Semana 7
La penúltima semana se trata de cómo integrar la práctica de la atención plena en la vida diaria. Los participantes aprenderán cómo mantener su práctica en crecimiento y cómo comprometerse a no juzgar, concientizar y estar presentes en el momento.

Semana 8
El programa se cierra con una revisión del contenido del curso, un enfoque en cómo seguir practicando la atención y una visión general de los recursos y apoyo disponibles para los graduados del curso a medida que continúan con sus vidas.

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Roberto Acuña
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