Cuando una persona incluye alimentos ricos en fibra en su dieta, tiene muchos beneficios, como mantener el intestino sano, estimular la salud del corazón y promover la pérdida de peso.

De acuerdo con las Guías Alimentarias más actualizadas de AmericansTrusted Source, la ingesta adecuada (AI) de fibra para hombres adultos es de 33.6 gramos (g) por día, y 28 g para mujeres adultas.

Pero la mayoría de la gente no cumple con este objetivo. El promedio de consumo de fibra es de 17 g, y sólo el 5 por ciento de las personas satisfacen el consumo diario adecuado.

superalimentos antioxidantes, superalimentos online, superalimentos naturales, alimentos con fibra para ni√Īos estre√Īidos, alimentos ricos en fibra

Las personas necesitan obtener fibra soluble e insoluble de su dieta. Consumir una dieta variada alta en fibra significa consumir muchas frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

En este artículo, ofrecemos una lista de 38 alimentos saludables con alto contenido de fibra Рexplicando cuánta fibra tiene cada uno Рpara ayudar a las personas a aumentar su consumo diario de fibra.

Alimentos ricos en fibra para una dieta saludable

Las legumbres son alimentos vegetales ricos en fibra que incluyen frijoles, lentejas y guisantes.

Los frijoles son una buena fuente de fibras fermentables. Esta fibra se traslada al intestino grueso y ayuda a alimentar a la diversa colonia de bacterias sanas en el intestino.

Los investigadores han encontrado conexiones de confianza entre un microbioma intestinal sano y menores índices de obesidad y diabetes tipo 2.

Las siguientes son algunas de las mejores legumbres para la fibra:

1. Frijoles blancos y marinos

Los frijoles de la Marina son una de las fuentes más ricas de fibra. También tienen un alto contenido de proteínas.

Agregue frijoles a ensaladas, curry o estofados para obtener una mayor cantidad de fibra y proteínas.

Contenido de fibra: Los frijoles blancos contienen 10.5 g por cada 100 g de fuente confiable (31.3 por ciento de AI).

2. Frijoles Pintos

Los frijoles pintos son un alimento b√°sico en Estados Unidos. La gente puede comer frijoles pintos enteros, machacados o como frijoles refritos. Junto con su alto contenido en fibra, los frijoles pintos son una gran fuente de calcio y hierro.

Contenido de fibra: Los frijoles Pintos contienen 9 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (26.8 por ciento de AI).

3. Frijoles negros

Los frijoles negros contienen buenas cantidades de hierro y magnesio. También son una gran fuente de proteínas vegetales.

Si las personas que siguen una dieta vegana combinan frijoles negros con arroz, obtendr√°n los nueve amino√°cidos esenciales.

Contenido de fibra: Los frijoles negros contienen 8,7 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (25,9 por ciento de AI).

4. Guisantes partidos

Los guisantes partidos son una gran fuente de hierro y magnesio. Van bien en cazuelas, curry y dahl.

Contenido de fibra: Los guisantes partidos contienen 8,3 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (24,7 por ciento de AI).

superalimentos antioxidantes, superalimentos online, superalimentos naturales, alimentos con fibra para ni√Īos estre√Īidos, alimentos ricos en fibra

5. Lentejas

Existen muchos tipos de lentejas, incluyendo las lentejas rojas y las lentejas francesas. Son una gran adici√≥n al cusc√ļs, a los platos de quinoa o al dahl.

Contenido de fibra: Las lentejas contienen 7,9 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (23,5 por ciento de AI).

6. Frijoles Mung

Los frijoles Mung son una fuente vers√°til de potasio, magnesio y vitamina B-6.

Cuando se seca y se muele, la gente puede usar harina de frijoles mung para hacer panqueques.

Contenido de fibra: Los frijoles Mung contienen 7,6 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (22,6 por ciento de AI).

7. Alubias Adzuki

Los frijoles Adzuki se utilizan en la cocina japonesa para hacer pasta de frijoles rojos, que es un dulce tradicional. La gente también puede hervir estos frijoles fragantes con nueces y comerlos solos.

Contenido de fibra: Los frijoles Adzuki contienen 7,3 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (21,7 por ciento de AI).

8. Frijoles de Lima

Los frijoles de lima no sólo son una gran fuente de fibra, sino que también son ricos en proteínas vegetales.

Contenido de fibra: Los frijoles de Lima contienen 7 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (20.8 por ciento de AI).

9. Garbanzos

Los garbanzos, o garbanzos, son una fuente popular de proteína y fibra vegetal. También están llenos de hierro, vitamina B-6 y magnesio.

Use esta legumbre como base para el humus y el falafel.

Contenido de fibra: Los garbanzos contienen 6,4 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (19 por ciento de AI).

10. Habichuelas y Frijoles

Los frijoles de ri√Ī√≥n son una fuente rica de hierro. Los frijoles de ri√Ī√≥n son una gran adici√≥n al chile, las cazuelas y las ensaladas.

Contenido de fibra: Los granos de ri√Ī√≥n contienen 6,4 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (19 por ciento de AI).

11. Frijoles de soja

La soja se utiliza para hacer una variedad de productos, como el tofu, el tempeh y el miso. La gente a menudo utiliza productos de soja como sustitutos dietéticos para la carne y los productos lácteos.

La soja fresca tambi√©n se puede consumir cruda o a√Īadida a ensaladas como edamame.

Contenido de fibra: La soja contiene 6 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (17,9 por ciento de AI).

12. Frijoles cocidos

Los frijoles horneados son ricos en fibra y prote√≠na. Est√°n disponibles en la mayor√≠a de las tiendas de comestibles. Trate de comprar marcas con menos az√ļcar y sal para obtener m√°s beneficios para la salud.

Contenido de fibra: Los frijoles simples horneados de una lata pueden contener 4.1 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (12.2 por ciento de AI).

13. Guisantes verdes

Los guisantes verdes están disponibles enlatados o frescos. Los guisantes verdes son una gran fuente de fibra, proteína, vitamina C y vitamina A.

Contenido de fibra: Los guisantes verdes contienen 4,1-5,5 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (12-16 por ciento de AI).

Verduras con alto contenido de fibra

Entre los muchos beneficios para la salud de las verduras, son una gran fuente de fibra dietética. Las verduras con un alto contenido de fibra incluyen:

14. Alcachofa

Las alcachofas est√°n llenas de vitaminas C y K, adem√°s de calcio y folato.

Ase, hornee o cocine al vapor las alcachofas enteras y √ļselas en platos o como guarnici√≥n.

A menudo se prepara sólo el corazón de la alcachofa por encima de las hojas exteriores.

Contenido de fibra: Una alcachofa mediana contiene 6,9 g de fibra de confianza (20,5 por ciento de AI).

superalimentos antioxidantes, superalimentos online, superalimentos naturales, alimentos con fibra para ni√Īos estre√Īidos, alimentos ricos en fibra

15. Patata

Como verdura b√°sica, las patatas son una buena fuente de vitaminas del grupo B, adem√°s de vitamina C y magnesio.

Contenido de fibra: Una papa grande, horneada en su c√°scara, contiene 6,3 g de fibra de origen confiable (18,8 por ciento de AI).

16. Batata

Las batatas son una de las verduras con almidón. Tienen un alto contenido de vitamina A.

Contenido de fibra: Una batata grande, horneada en su piel, contiene 5,9 g de fibra de origen confiable (17,6 por ciento de AI).

17. Chirivías

Las chirivías son una buena fuente de vitaminas C y K, así como de vitaminas B, calcio y zinc.

Contenido de fibra: Una chirivía hervida contiene 5,8 g de fibra de origen confiable (17,3 por ciento de AI).

18. Calabaza de invierno

Las verduras de calabaza de invierno son una fuente abundante de vitaminas A y C.

Contenido de fibra: Una taza de calabaza de invierno contiene 5,7 g de fibra de origen confiable (17 por ciento de AI).

19. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera rica en vitaminas C y A. Las verduras crucíferas también tienen muchos polifenoles antioxidantes.

Contenido de fibra: Una taza de ramilletes de brócoli cocido contiene 5,1 g de fibra de origen confiable (15,2 por ciento de AI).

20. Calabaza

La calabaza es una verdura popular y una fuente de vitaminas A y K y calcio. La gente lo usa en platos dulces y salados.

Contenido de fibra: Una porción estándar de calabaza enlatada contiene 3,6 g de fibra de origen confiable (10,7 por ciento de AI).

Frutas con alto contenido de fibra

Las personas pueden aumentar su consumo diario de fibra incluyendo frutas saludables como un bocadillo entre las comidas. Algunas frutas contienen m√°s fibra que otras.

21. Aguacate

El aguacate está lleno de grasas monoinsaturadas saludables que son beneficiosas para la salud del corazón. Son populares en ensaladas y para hacer salsas.

Contenido de fibra: Un aguacate pelado contiene 9,2 g de fibra de origen confiable (27,4 por ciento de AI).

22. Pera, vitaminas y nutrientes

Las peras están llenas de fibra, así como de vitaminas C y A, folato y calcio. Guarde algunas peras en el frutero o sírvalas con el postre.

Contenido de fibra: Una pera mediana contiene 5,5 g de fibra de confianza (16,4 por ciento de AI).

23. Manzana y sus propiedades

Las manzanas son una buena fuente de vitaminas C y A y folato. Aseg√ļrese de comer tanto la piel como la pulpa de la manzana, ya que la piel contiene gran parte de la fibra de la fruta.

Contenido de fibra: Una manzana grande contiene 5,4 g de fibra de confianza (16,1 por ciento de AI).

24. Frambuesas, vitaminas y fibra

Las frambuesas son una gran fuente de antioxidantes. Estas bayas de color rojo rubí también contienen vitaminas C y K.

Contenido de fibra: Media taza de frambuesas contiene 4 g de fibra de confianza (11,9 por ciento de AI).

superalimentos antioxidantes, superalimentos online, superalimentos naturales, alimentos con fibra para ni√Īos estre√Īidos, alimentos ricos en fibra

25. Zarzamoras

Al igual que las frambuesas, las moras est√°n llenas de antioxidantes saludables y son una gran fuente de vitaminas C y K.

Contenido de fibra: Media taza de moras contiene 3,8 g de fibra de origen confiable (11,3 por ciento de AI).

26. Ciruelas

Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, pueden ayudar a promover la salud digestiva. Aunque son ricas en fibra, las ciruelas pasas tambi√©n pueden ser ricas en az√ļcar, por lo que debe comerlas con moderaci√≥n.

Contenido de fibra: Cinco ciruelas pasas contienen 3,4 g de fiberTrusted Source (10,1 por ciento de AI).

27. Naranja, color y sabor

Las naranjas son sorprendentemente una buena fuente de fibra. Las naranjas est√°n llenas de vitamina C, que es esencial para la salud.

Contenido de fibra: Una naranja contiene 3,4 g de fibra de confianza (10,1 por ciento de AI).

28. Pl√°tano

Los pl√°tanos son una gran fuente de nutrientes, incluyendo potasio, magnesio y vitamina C. Pueden incluirse en el horneado o consumirse solos como un bocadillo.

Contenido de fibra: Un pl√°tano mediano contiene 3,1 g de fibra de confianza (9,2 por ciento de AI).

29. Guayaba

Esta fruta tropical no sólo es una fuente de fibra, sino que también tiene una cantidad muy alta de vitamina C y contiene vitamina A.

Pruebe la guayaba en batidos o jugos. Las cáscaras son comestibles, lo que significa que pueden ser un gran tentempié de frutas cuando están en movimiento.

Contenido de fibra: Una fruta de guayaba contiene 3 g de fibra-fuente confiable (8.9 por ciento de AI).

Nueces y semillas con alto contenido de fibra

Las nueces y las semillas proporcionan numerosos beneficios para la salud. Contienen grasas saludables, altas concentraciones de proteínas y a menudo contienen ácidos grasos omega-3 esenciales.

Las nueces y semillas altas en fibra incluyen:

30. Alforfón o Trigo sarraceno

A pesar de su nombre, el alforfón es una semilla y no un grano.

Los granos de trigo sarraceno son semillas en forma de grano de una planta que está más estrechamente relacionada con el ruibarbo que con el trigo. Es rico en magnesio y zinc. El alforfón no contiene gluten.

En Japón, la gente tradicionalmente utiliza el trigo sarraceno para hacer fideos soba. También ha ganado popularidad en otros países.

superalimentos antioxidantes, superalimentos online, superalimentos naturales, alimentos con fibra para ni√Īos estre√Īidos, alimentos ricos en fibra

La gente puede a√Īadir los granos a los cereales de desayuno o a los batidos.

La harina de alforf√≥n es una excelente alternativa sin gluten a la harina com√ļn para hornear y cocinar.

Contenido de fibra: Media taza de granos de trigo sarraceno contiene 8.4 g de fibra fuente confiable (25 por ciento de AI).

31. Semillas de chía

La gente originalmente cultivaba semillas de chía en América Central. Estas semillas comestibles no sólo son ricas en fibra, sino que también contienen altos niveles de omega-3, proteínas, antioxidantes, calcio y hierro.

La gente puede obtener más beneficios para la salud de las semillas de chía molidas.

Cómpralas molidas o bombardee las semillas hasta convertirlas en polvo fino, usando un procesador de alimentos o un mortero y un mortero.

Contenido de fibra: Cada cucharada de semillas de chía contiene 4,1 g de fibra de origen confiable (12,2 por ciento de AI).

32. Quinua

La quinua es otro pseudocereal y también es una semilla comestible.

Esta semilla es rica en antioxidantes, magnesio, folato y cobre, así como en vitaminas B-1, B-2 y B-6.

La quinua es √ļtil para las personas sensibles al gluten. La harina de quinua es excelente para hornear, y la gente a menudo incluye los copos en los cereales de desayuno.

Contenido de fibra: Media taza de quinua contiene 2,6 g de fibra de confianza (7,7 por ciento de AI).

33. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una fuente brillante de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, así como de magnesio y zinc.

Contenido de fibra: Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 1,9 g de fibra de confianza (5,7 por ciento de AI).

34. Almendras

Las almendras son ricas en vitamina E, que act√ļa como antioxidante, adem√°s de calcio y √°cidos grasos saludables, monoinsaturados y poliinsaturados.

Contenido de fibra: Diez almendras contienen 1,5 g de fiberTrusted Source (4,5 por ciento de AI).

35. Palomitas de maíz

Las palomitas de ma√≠z son un bocadillo saludable de comida entera. Es una fuente de zinc, folato y vitamina A. Evite las marcas de palomitas de ma√≠z con alto contenido de az√ļcar y sal.

Contenido de fibra: Una taza de palomitas de maíz contiene 1,2 g de fibra de origen confiable (3,6 por ciento de AI).

superalimentos antioxidantes, superalimentos online, superalimentos naturales, alimentos con fibra para ni√Īos estre√Īidos, alimentos ricos en fibra

Granos enteros

Los granos enteros ayudan a mantener el corazón sano y hacen que las personas se sientan más satisfechas después de las comidas. Los granos integrales ricos en fibra incluyen:

36. El Freekeh, Frikeh o farik

La gente hace freekeh con trigo verde tostado. Lo usan como acompa√Īamiento de la carne o mezclado en ensaladas para a√Īadir sustancia y un sabor a nuez.

Contenido de fibra: Freekeh contiene 13,3 g de fibra por cada 100 g de fuente de confianza (39,6 por ciento de AI).

37. Trigo Bulgur

El trigo Bulgur es el grano de trigo integral m√°s popular en la cocina de Oriente Medio. El procesamiento del trigo bulgur implica abrir el germen de trigo y volverlo a hervir.

El trigo Bulgur es un ingrediente tradicional del tabulé y el pilaf. Úselo como una alternativa al arroz en ensaladas calientes. Tenga en cuenta que no está exento de gluten.

Contenido de fibra: El trigo Bulgur contiene 4,5 g de fibra por cada 100 g de fuente confiable (13,4 por ciento de AI).

38. Cebada perlada

La cebada perlada es ideal para acompa√Īar carnes, ensaladas o guisos.

Contenido de fibra: La cebada perlada contiene 3,8 g de fibra por cada 100 g de fuente de confianza (11,3 por ciento de AI).

Consejos para aumentar la fibra en la dieta

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a aumentar la cantidad de fibra que reciben en su dieta cada día:

  • Evite pelar las verduras, ya que la piel contiene mucha fibra, incluyendo celulosa.
  • Cambiar el pan blanco por pan integral
  • Cambiar arroz blanco por arroz integral
  • Trate de usar avena cortada o enrollada en lugar de avena instant√°nea.
  • Aspirar al menos a 2 ¬Ĺ tazasFuente de confianza de verduras y 2 tazasFuente de
  • Confianza de frutas cada d√≠a
  • Elegir verduras con almid√≥n
  • Usar c√°scara de psilio u otros suplementos de fibra cuando no se pueda cumplir con
  • La ingesta adecuada a trav√©s de la dieta.

Resumen

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable, aunque la mayoría de las personas no cumplen con el consumo diario recomendado de fibra.

Una dieta alta en fibra ayuda a prevenir el estre√Īimiento, a mantener la salud del coraz√≥n y a alimentar a las bacterias buenas en el intestino. Tambi√©n puede ayudar con la p√©rdida de peso.

Las personas pueden aumentar la cantidad de fibra que obtienen de su dieta eligiendo alimentos ricos en fibra y siguiendo ciertos consejos dietéticos, como no pelar las pieles comestibles de las frutas y verduras.

Los alimentos que son naturalmente ricos en fibra también tienen muchos otros beneficios para la salud.

Comer una amplia variedad de alimentos integrales ayudar√° a las personas a satisfacer sus necesidades diarias de fibra y otros nutrientes clave.

Resume
ūü•Č LEGUMBRES RICAS EN FIBRA en Superalimentos Naturales
Artículo
ūü•Č LEGUMBRES RICAS EN FIBRA en Superalimentos Naturales
Descripción
Cuando una persona incluye Superalimentos Ricos en Fibra en su dieta,‚úÖ tiene muchos beneficios.‚úÖ Y aqu√≠ te ense√Īamos las Principales Legumbres para Tu Dieta
Autor
Publicado por
Kuauka
Logo