Grasa Visceral como Eliminarla

La grasa visceral, también conocida como grasa del vientre, se encuentra dentro de la cavidad abdominal.

Llevar demasiada grasa visceral es extremadamente dañina. Se relaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.

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Afortunadamente, las estrategias comprobadas pueden ayudarle a perder grasa visceral.

Este artículo explica por qué la grasa visceral es dañina y proporciona estrategias comprobadas para ayudarle a deshacerse de ella.

¿Qué es la grasa visceral?

La grasa visceral se conoce comúnmente como grasa del vientre. Se encuentra dentro de la cavidad abdominal y envuelve los órganos internos.

Es difícil juzgar cuánta grasa visceral tienes. Sin embargo, un vientre prominente y una cintura grande son dos signos de que usted tiene demasiado.

Por otro lado, la grasa subcutánea se almacena justo debajo de la piel. Es la grasa que usted puede pellizcar fácilmente de casi cualquier parte de su cuerpo.

Llevar demasiada grasa visceral es un grave problema de salud.

Los estudios han demostrado que el exceso de grasa visceral está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.

La grasa visceral también produce marcadores inflamatorios, como IL-6, IL-1β, PAI-I y TNF-α. Los niveles elevados de estos marcadores están relacionados con los problemas de salud descritos anteriormente.

¿Por qué es dañina la grasa visceral?

Las células grasas hacen más que simplemente almacenar el exceso de energía. También producen hormonas y sustancias inflamatorias.

Las células grasas viscerales son especialmente activas y producen aún más marcadores inflamatorios, como IL-6, IL-1β, PAI-1 y TNF-α.

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Con el tiempo, estas hormonas pueden promover la inflamación de larga duración y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Un ejemplo de esto es la enfermedad cardíaca. La inflamación prolongada puede hacer que se forme placa dentro de las arterias, lo cual es un factor de riesgo de cardiopatía.

La placa es una combinación de colesterol y otras sustancias. Se agranda con el tiempo y eventualmente puede romperse.

Cuando esto sucede, la sangre en las arterias se coagula y bloquea parcial o completamente el flujo sanguíneo. En las arterias coronarias, un coágulo puede privar al corazón de oxígeno y causar un ataque cardíaco.

La “teoría del portal” también ayuda a explicar por qué la grasa visceral es dañina.

Sugiere que la grasa visceral libera marcadores inflamatorios y ácidos grasos libres que viajan a través de la vena porta hacia el hígado.

La vena porta transporta la sangre desde los intestinos, el páncreas y el bazo hasta el hígado.

Esto puede hacer que la grasa se acumule en el hígado y potencialmente llevar a que el hígado se vuelva resistente a la insulina y a la diabetes tipo 2.

Pruebe una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son una manera efectiva de reducir la grasa visceral.

De hecho, muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir la grasa visceral que las dietas bajas en grasa.

En un estudio de 8 semanas que incluyó a 69 hombres y mujeres con sobrepeso, los científicos encontraron que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un 10% más de grasa visceral y un 4.4% más de grasa total que los que siguieron una dieta baja en grasa.

Además, la dieta cetogénica, que es una dieta muy baja en carbohidratos, también puede ayudar a reducir la grasa visceral.

Las dietas cetogénicas reducen drásticamente la ingesta de carbohidratos y la reemplazan por grasa. Esto puede ponerlo en un estado metabólico natural llamado cetosis.

Un estudio que incluyó a 28 adultos con sobrepeso y obesos encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron más grasa, especialmente grasa visceral, que las personas que siguieron una dieta baja en grasa.

Curiosamente, lo hicieron mientras comían aproximadamente 300 calorías más al día.

Haga más ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico regular es una excelente manera de eliminar la grasa visceral.

Se conoce comúnmente como cardio, y quema muchas calorías.

De hecho, muchos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico puede ayudarle a perder grasa visceral, incluso sin hacer dieta.

Por ejemplo, un análisis de 15 estudios en 852 personas comparó qué tan bien diferentes tipos de ejercicio redujeron la grasa visceral sin hacer dieta.

Encontraron que los ejercicios aeróbicos moderados y de alta intensidad fueron más efectivos para reducir la grasa visceral sin hacer dieta.

Dicho esto, combinar el ejercicio aeróbico regular con una dieta saludable es más efectivo para tratar la grasa visceral que hacer cualquiera de los dos por separado.

Si desea comenzar con el ejercicio aeróbico, comience caminando a paso ligero, trotando o corriendo por lo menos dos o tres veces por semana.

Trate de comer más fibra soluble

La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble.

El tipo soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel. Esto ayuda a retrasar la entrega de alimentos digeridos desde el estómago hasta los intestinos.

Cuando la fibra soluble llega al colon, es fermentada por las bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son una fuente importante de nutrición para las células del colon.

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Interesantemente, también pueden ayudar a reducir la grasa visceral al suprimir su apetito.

Por ejemplo, los estudios muestran que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a aumentar los niveles de hormonas de saciedad, como la colecistoquinina, GLP-1 y PYY.
También pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre ghrelin.

Un estudio en 1,114 personas encontró que el simple aumento de la ingesta de fibra soluble en 10 gramos diarios redujo el riesgo de aumento de grasa visceral hasta en un 3.7%.

Para aumentar su consumo de fibra, trate de comer más semillas de lino, batatas, legumbres y granos. También puede intentar tomar un suplemento de fibra soluble.

Coma más proteínas

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.

Comer más proteínas puede ayudar a combatir el hambre al aumentar los niveles de las hormonas de saciedad GLP-1, PYY y colecistoquinina. También puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre ghrelin.

Los estudios han demostrado que las proteínas también pueden ayudar a estimular su metabolismo, lo que a su vez promueve la pérdida de peso y la pérdida de grasa visceral.

Además, muchos estudios muestran que las personas que comen más proteínas tienden a llevar menos grasa visceral.

Un estudio en 23.876 adultos mostró que una mayor ingesta de proteínas se relacionaba con un menor índice de masa corporal, un mayor colesterol HDL “bueno” y una menor circunferencia de la cintura, que es un marcador de grasa visceral.

Para aumentar su consumo de proteínas, trate de agregar una fuente de proteínas en cada comida.

Algunas de las mejores fuentes son la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y la proteína del suero.

Límite de consumo de azúcar añadido

El azúcar añadida es muy poco saludable. No proporciona vitaminas ni minerales, y consumir demasiada cantidad de ella puede llevar a un aumento de peso.

Los estudios también han demostrado que las personas que comen más azúcar añadida tienden a tener más grasa visceral.

El azúcar añadido contiene aproximadamente 50% de fructosa, un azúcar simple que es metabolizado por el hígado.

En grandes cantidades, la fructosa puede convertirse en grasa por el hígado. Esto puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral.

Por lo tanto, comer menos azúcar y fructosa añadidas puede ser una forma efectiva de perder grasa visceral.

Por ejemplo, en un estudio en 41 niños de 9 a 18 años de edad, los científicos reemplazaron la fructosa en sus dietas con almidón que proporcionaba la misma cantidad de calorías.

Encontraron que este simple cambio redujo la grasa hepática en un 3,4% y la grasa visceral en un 10,6% en sólo 10 días.

Se puede reducir la ingesta de azúcar adicional simplemente ingiriendo más alimentos enteros, como verduras frescas, frutas, carnes magras y pescado.

Limite la ingesta de alcohol

Beber una pequeña cantidad de alcohol, especialmente vino tinto, puede tener beneficios para la salud.

Sin embargo, beber demasiado alcohol puede dañar tanto su salud como su cintura.

De hecho, varios estudios han demostrado que beber demasiado alcohol puede fomentar que la grasa se almacene como grasa visceral.

Un estudio en 8,603 adultos coreanos encontró que las personas que bebían más alcohol también tenían la circunferencia de cintura más grande, un marcador de grasa visceral.

Otro estudio en 87 mujeres encontró que un consumo moderado de alcohol también se relacionaba con el hecho de llevar más grasa visceral.

Sin embargo, sólo existen unos pocos estudios sobre este tema. Más estudios ayudarán a aclarar la relación entre el consumo de alcohol y la grasa visceral.

Evite las grasas trans

Si hay algo en lo que los profesionales de la salud están de acuerdo, es en que las grasas trans son malas para la salud.

Son un tipo artificial de grasa creada por el bombeo de hidrógeno en los aceites vegetales.

Las grasas trans no se estropean rápidamente y tienen una vida útil más larga. Por eso se añaden a los alimentos procesados, como los productos horneados y las patatas fritas.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas trans pueden aumentar la grasa visceral y pueden causar numerosos problemas de salud.

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En un estudio de seis años, los monos fueron alimentados con una dieta rica en grasas trans artificiales o grasas monoinsaturadas. Los monos que siguen una dieta de grasas trans ganaron un 33% más de grasa visceral, a pesar de consumir un número similar de calorías.

Afortunadamente, la Administración de Drogas y Alimentos se ha dado cuenta del daño que causan las grasas trans. Ha dado a los fabricantes de alimentos tres años a partir de 2015 para eliminar gradualmente las grasas trans de los productos alimenticios o solicitar una aprobación especial.

Duerma lo suficiente

Un buen descanso nocturno puede hacer maravillas para su salud. Sin embargo, más de un tercio de los adultos estadounidenses no están durmiendo lo suficiente.

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de aumento de grasa visceral.

Por el contrario, aumentar su sueño puede ayudar a reducir la grasa visceral.

Un estudio de seis años que incluyó a 293 personas encontró que el aumento del sueño de 6 horas o menos a 7-8 horas redujo el aumento de grasa visceral en aproximadamente un 26%.

Además, varios estudios han relacionado la apnea del sueño, una condición que afecta la respiración, con un mayor riesgo de ganar grasa visceral.

Si le cuesta dormir lo suficiente, trate de relajarse antes de acostarse o de tomar un suplemento de magnesio. También puede encontrar más consejos probados aquí.

Si usted sospecha que tiene apnea del sueño u otro trastorno del sueño, es mejor que consulte a su médico.

Reduzca sus niveles de estrés

El estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan a muchas personas.

Estos pueden hacer que las glándulas suprarrenales del cuerpo generen más cortisol, una hormona del estrés.

Los estudios han demostrado que el exceso de cortisol puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral.

Además, el estrés continuo puede aumentar la sobrealimentación, lo que a su vez puede empeorar este problema.

Las mujeres que ya tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas, que es un marcador de grasa visceral, tienden a producir más cortisol cuando están estresadas.

Algunas estrategias comprobadas para reducir el estrés incluyen hacer más ejercicio, probar el yoga o la meditación o simplemente pasar más tiempo con amigos y familiares.

Pruebe un probiótico

Los probióticos son bacterias vivas que pueden beneficiar su salud intestinal y digestiva.

Se encuentran en suplementos y alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el natto.

Algunos estudios sugieren que ciertos probióticos pueden ayudarle a perder peso y grasa visceral. Pueden reducir la absorción de grasa en el intestino, aumentando la cantidad de grasa que se excreta en las heces.

Además, los probióticos pueden ayudar a promover niveles más altos de GLP-1, una hormona de la plenitud, y ANGPTL4, una proteína que puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa.

Bacterias Probióticas

Los estudios han demostrado que algunas bacterias probióticas de la familia de los lactobacilos, como el Lactobacillus fermentum, el Lactobacillus amylovorus, y especialmente el Lactobacillus gasseri, pueden ayudarle a perder grasa visceral.

Por ejemplo, un estudio en 210 adultos japoneses sanos investigó los efectos de tomar Lactobacillus gasseri durante un período de 12 semanas.

Encontró que las personas que tomaron Lactobacillus gasseri perdieron 8.5% de grasa visceral. Sin embargo, tan pronto como los participantes dejaron de tomar el probiótico, recuperaron toda la grasa visceral en un mes.

Curiosamente, no todos los estudios han demostrado que los probióticos ayuden a perder peso. De hecho, algunos estudios han demostrado que ciertas cepas de probióticos como Lactobacillus acidophilus pueden en realidad conducir al aumento de peso.

La investigación en esta área es bastante nueva, por lo que estudios futuros ayudarán a aclarar la relación entre las bacterias probióticas como Lactobacillus gasseri y la grasa visceral.

Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma popular de perder peso. Es un patrón de alimentación que implica ir en bicicleta entre los períodos de comer y ayunar.

A diferencia de la dieta, el ayuno intermitente no restringe ningún alimento. Simplemente se centra en cuándo debe comerlos.

Seguir un estilo de alimentación intermitente generalmente lo hará comer menos y, a su vez, menos calorías.

Los estudios también muestran que el ayuno intermitente puede ayudarle a perder grasa visceral.

De hecho, una gran revisión de estudios encontró que seguir un estilo de ayuno intermitente ayudó a reducir la grasa visceral en un 4-7% en un período de 6-24 semanas.

Puedes encontrar más información sobre el ayuno intermitente y cómo hacerlo aquí.

El Resultado Final y la Eliminación de la Grasa Visceral

La grasa visceral es increíblemente dañina y puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.

Afortunadamente, existen estrategias comprobadas que usted puede seguir para ayudar a reducir la grasa visceral.

Algunos de estos incluyen comer menos carbohidratos y menos azúcar añadida, hacer más ejercicio aeróbico y aumentar su consumo de proteínas.

Al probar algunas de estas estrategias, usted puede perder grasa visceral y mejorar su salud.

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▷ GRASA VISCERAL como Eliminarla - Consejos Prácticos 2019
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▷ GRASA VISCERAL como Eliminarla - Consejos Prácticos 2019
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Roberto Acuña
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